8 conseils pour arrêter de fumer et réussir votre sevrage

Sommaire

• Définissez vos motivations : pourquoi voulez-vous arrêter de fumer ?
• Faites le point sur votre consommation de fumeur : quelle est votre relation à la cigarette ?
• Définissez votre stratégie : quel moyen vous semble idéal pour arrêter de fumer ?
• Préparez l'arrêt du tabac : quelle organisation allez-vous adopter ?
• Félicitez-vous pour chaque étape franchie pour arrêter de fumer
• Déculpabilisez pendant l'arrêt du tabac : vous êtes humain !
• Foire aux questions

8 conseils pour arrêter de fumer

Depuis quelque temps, l'idée d'arrêter de fumer fait son chemin dans votre esprit. Nous vous l'accordons, c'est plus facile à dire qu'à faire. Nous vous proposons donc quelques pistes et astuces pour vous accompagner.

Définissez vos motivations : pourquoi voulez-vous arrêter de fumer ?

Mieux respirer, vous libérer de la dépendance au tabac, faire des économies, retrouver le goût, prendre soin de votre santé ou de celle de vos enfants… Chacun a ses propres raisons d'arrêter la cigarette. Listez les vôtres : elles vous guideront tout au long du processus et entretiendront votre motivation à chaque étape.

Projetez-vous ensuite dans votre vie sans tabac. Imaginez les économies qui vous permettent de partir en voyage au Portugal ou de passer un week-end dans un parc d'attractions avec vos enfants. Pensez aussi aux repas qui régalent vos papilles, ou à vos premiers 10 km de course à pied.

En parallèle, listez aussi ce qui vous empêche d'arrêter. Quelles craintes avez-vous ? Prendre du poids, être irritable ou triste, vous sentir seul, moins profiter des soirées entre amis, ou redouter les symptômes du sevrage tabagique. Mettre vos peurs par écrit est une première étape pour les affronter.

La motivation reste la clé pour rompre avec la cigarette. Assurez-vous de vous sentir vraiment prêt avant de franchir le pas.

Faites le point sur votre consommation de fumeur : quelle est votre relation à la cigarette ?

Vous avez également besoin de connaître vos habitudes de consommation. En comprenant votre relation à la cigarette, vous trouverez plus facilement la méthode qui vous convient et vous augmenterez vos chances de succès.

Pour cela, répondez aux questions suivantes :

Quand fumez-vous dans la journée ?
Au lever, après un repas, pendant une pause, avant d'aller vous coucher… La cigarette sert bien souvent de repère dans la journée.

Y a-t-il des moments où vous fumez, voire plus que d'habitude ?
Cela peut être face au stress d'un travail urgent à rendre, sous le coup de la colère, lors de moments de convivialité ou quand vous souhaitez faire une pause.

Combien de cigarettes fumez-vous par jour ? Combien vous coûte cette consommation ?
Notez chaque jour le nombre de cigarettes fumées, puis calculez ce coût avec la calculette de Tabac Info Service : https://www.tabac-info-service.fr/Mes-outils/La-calculette

Qu'appréciez-vous dans la cigarette ? Un moyen de vous détendre, un plaisir, l'impression de mieux gérer le stress ou votre poids, une aide pour vous concentrer, un élément pour passer un bon moment entre amis…

Quels inconvénients ressentez-vous ?
Peut-être en avez-vous assez d'être essoufflé, d'avoir les dents jaunes et le goût du tabac en permanence, de dépenser de l'argent ou d'avoir peur pour votre santé.

En répondant par écrit à ces questions, vous connaîtrez mieux vos habitudes et vous pourrez quantifier votre consommation. Vous repérerez aussi les cigarettes les plus difficiles à éliminer.

Définissez votre stratégie : quel moyen vous semble idéal pour arrêter de fumer ?

Plusieurs méthodes et stratégies peuvent vous aider à arrêter de fumer. Vous pouvez décider :

• de cheminer seul, en vous aidant de lectures comme « La méthode simple pour en finir avec la cigarette » d'Allen Carr. Attention à la douche froide : arrêter brusquement ne convient pas à tout le monde !
• de vous faire accompagner par un professionnel de santé, un tabacologue ou un ancien fumeur. Si vous le souhaitez, l'hypnose ou l'acupuncture peuvent compléter une méthode validée, mais leur efficacité dans l'arrêt du tabac n'est pas démontrée.
• d'opter pour un traitement adapté, choisi avec un professionnel de santé. Votre médecin ou votre pharmacien peut vous aider à choisir un traitement adapté.
• d'opter pour la cigarette électronique. Dans ce cas, le vapotage doit s'inscrire dans un processus d'arrêt progressif et ne pas devenir une compensation à long terme.

Vous pouvez aussi vous fixer des objectifs de réduction progressive de votre consommation, avec l'arrêt complet comme objectif final. Le défi du Mois sans tabac est un bon objectif à tester. Si vous n'y parvenez pas encore, misez sur une alimentation saine, un sommeil adapté à vos besoins et une activité physique régulière. Le sport peut d'ailleurs vous aider à réduire votre consommation, voire à arrêter.

Une méthode qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas forcément pour vous. À vous de choisir la plus adaptée à vos besoins, à vos motivations et à votre relation à la cigarette. Vous trouverez d'autres pistes parmi nos astuces pour résister au tabac.

Si vous prenez la pilule, sachez que l'associer au tabac fragilise les vaisseaux sanguins et augmente les risques d'AVC, d'infarctus et de thrombose. Parlez-en à votre médecin ou à votre gynécologue pour envisager une autre contraception.

Préparez l'arrêt du tabac : quelle organisation allez-vous adopter ?

Pour mettre toutes les chances de votre côté, préparez-vous en anticipant le moment de l'arrêt.

Cela suppose d'abord de choisir une date à l'avance. Elle vous engagera, surtout si vous en parlez à votre entourage.

Choisir une date

Il n'existe pas de date idéale. Choisissez le moment qui vous semble le plus opportun. Certains choisissent d'arrêter pendant les vacances. D'autres préfèrent une date symbolique : leur anniversaire, la rentrée, la naissance d'un enfant…

On n'y pense pas forcément, mais il faut aussi préparer son logement : débarrassez-vous des cendriers, briquets, étuis et de tout objet qui vous fait penser à la cigarette. Faites de même sur votre lieu de travail.

Enfin, prévoyez des occupations pour détourner l'envie de fumer quand elle apparaît : boire un thé, faire des exercices de respiration ou du sport, écrire, vous promener. Profitez-en pour commencer une nouvelle activité, comme un loisir créatif.

Notez dans votre emploi du temps la date d'arrêt, ce que vous devez faire pour vous préparer, les étapes et objectifs qui comptent pour vous, ainsi que les occupations choisies. Une application comme Smoke Free peut entretenir votre motivation : elle affiche l'argent économisé, la durée de l'arrêt et les améliorations de votre santé, et propose des missions et des badges.

Et au travail, vous pouvez toujours encourager vos collègues à vous suivre !

Informez-vous : comment le sevrage tabagique va-t-il se passer ?

Pour mieux comprendre le sevrage tabagique et anticiper les obstacles, informez-vous. Lisez et demandez conseil à des professionnels de santé et à d'anciens fumeurs. Tabac Info Service propose aussi des outils et des conseils.

Les effets de l'arrêt sur votre corps sont les suivants :

• 20 minutes après votre dernière cigarette, votre rythme cardiaque et votre pression sanguine s'améliorent, comme le rappellent les bonnes raisons d'arrêter de fumer recensées par l'Assurance Maladie.
• 8 heures après, la quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié et l'oxygénation de vos cellules redevient normale.
• Entre 2 semaines et 3 mois après, la toux et la fatigue diminuent, votre souffle s'améliore et vous marchez plus facilement.
• Au bout d'un an, votre risque d'AVC rejoint celui d'un non-fumeur.
• Après 10 à 15 ans, votre espérance de vie redevient comparable à celle des personnes qui n'ont jamais fumé. En revanche, le risque de cancer ne peut pas être globalement assimilé à celui d'un non-fumeur après 15 ans ; consultez aussi les informations de l'OMS sur l'arrêt du tabac.

Vous voulez arrêter de fumer progressivement ? Voici les étapes du sevrage tabagique.

Renseignez-vous sur :

• le déroulement du sevrage tabagique ;
• les symptômes que vous pourriez ressentir, comme le craving (une envie soudaine de fumer), et les difficultés que vous pourriez rencontrer ;
• les effets du tabagisme sur la santé, notamment ceux du monoxyde de carbone et de la nicotine sur le corps.

S'informer par soi-même est souvent plus efficace que les images sur les paquets de cigarettes ou les messages publicitaires.

Téléchargez ici notre infographie récapitulative

Entourez-vous : qui a dit qu'arrêter de fumer était une épreuve solitaire ?

Même s'il s'agit d'une démarche personnelle, mieux vaut ne pas rester seul pour traverser cette épreuve. Entourez-vous :

• impliquez vos proches si vous le souhaitez ;
• rencontrez d'autres personnes qui arrêtent ou ont arrêté : elles connaissent les efforts que vous fournissez ;
• et si vous arrêtiez avec un proche pour vous entraider ?
• faites-vous accompagner par un professionnel de santé ou un tabacologue ;
• rejoignez une communauté en ligne ;
• participez à l'opération Moi(s) Sans Tabac ;
• passez plus de temps avec des amis non-fumeurs pour éviter la fumée.
• Parlez, confiez-vous, demandez conseil. 

Pendant les périodes de sevrage difficiles, gardez une personne de confiance près de vous ou faites appel à un professionnel. Plus vous serez entouré et accompagné, plus vous vous sentirez soutenu.

Félicitez-vous pour chaque étape franchie pour arrêter de fumer

Exercez-vous à la gratitude : félicitez-vous pour chaque petit pas vers l'arrêt définitif. Même s'il s'agit d'une nouvelle tentative, chacune vous rapproche de votre objectif.

Pour cela, prenez 5 minutes par jour pour noter les progrès réalisés.

Soyez reconnaissant envers vous-même pour ces progrès. Vous vous concentrerez sur le positif et vous avancerez plus facilement.

Déculpabilisez pendant l'arrêt du tabac : vous êtes humain !

L'arrêt du tabac est progressif : c'est un apprentissage. Vous pourrez avoir des moments difficiles où vous devrez affronter votre envie de fumer. Une rechute peut arriver, mais ne culpabilisez pas et ne baissez pas les bras : chaque tentative vous rapproche d'un arrêt définitif.

Comprendre ses motivations, se préparer et s'entourer sont les clés pour arrêter le tabac. Vous seul saurez si vous êtes prêt et si c'est le bon moment.