Comment mieux dormir et préserver votre sommeil ?

Et pourtant... Le sommeil n’est pas une perte de temps.

C’est un pilier essentiel de notre qualité de vie et de notre santé. Mieux dormir, c’est mieux penser, mieux se sentir, mieux vivre et mieux avancer durant la journée.

Voici quelques clés pour comprendre pourquoi votre sommeil mérite toute votre attention — et comment le chouchouter et le préserver au quotidien.

Pourquoi le sommeil est-il utile ?

Le sommeil est aussi vital que la respiration ou la digestion. Un humain ne peut pas survivre sans dormir. Selon certaines études, voici ce qu'il se passe selon la durée :

• Après 24h : baisse de l'attention, trouble de la mémoire, irritabilité
• Après 36h : troubles de la vues, difficulté à formuler des pensées
• Après 48h : hallucinations sensorielles, confusion mentale
• Après 72h : graves hallucinations, altérations cognitives

Pour résumé : À long terme, manquer de sommeil tue… par affaiblissement général du corps et accidents graves.

En effet, le sommeil est indispensable pour :

• apprendre, mémoriser, stocker tout ce que nous avons appris durant la journée et s'adapter à des situations nouvelles ;
• récupérer de ses journées bien souvent chargées, où le cerveau et l'organisme ont été mis à rude épreuve ;
• réparer les muscles, la peau et les os, chez l'adulte, et favoriser la croissance chez l'enfant – l'hormone de croissance étant sécrétée majoritairement lorsque l'on dort profondément ;
• renforcer notre système immunitaire, et contrer les maladies.

Or, selon une enquête réalisée par l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), les français ne dormiraient pas assez – moins de 7h par jour en moyenne. Un manque qui a un impact énorme sur notre santé, car nous développons des dettes de sommeil !

Même si le rythme et les besoins sont propres à chacun, le manque de sommeil provoque des effets néfastes sur votre santé et votre qualité de vie :

• Votre concentration est diminuée, impactant sur votre productivité au quotidien
• Vous avez une baisse de motivation et un manque d'énergie, votre sentiment de fatigue augmente
• Vous pouvez être colérique, agressif, parfois dépressif et votre stress augmente
• Vous êtes moins alerte, pouvant provoquer des accidents plus ou moins graves durant la journée
• Vous avez souvent envie de manger, pouvant entraîner une prise de poids, ou a augmenter votre consommation en excitants, caféine, thé, boissons énergisantes ou toute substance excitante.
• Votre système immunitaire est affaibli, laissant la porte ouverte aux maladies

Si vous ne dormez pas assez, vous laisserez la fatigue l'emporter avec l'impression de passer de mauvaises journées. Résultat : une mauvaise qualité de vie, des réveils difficiles, et l'impression d'être en mal être permanent.

9 astuces pour mieux dormir (et bien dormir en même temps)

Le sommeil survient plus facilement quand nous sommes éveillés depuis longtemps. Mais notre horloge interne le programme à un moment correspondant à la nuit. Pourtant, nous pouvons avoir des difficultés à nous endormir ou avoir une nuit agitée. Quelques astuces simples à mettre en place permettent de mieux dormir.

Une bonne nuit commence… par un bon réveil

Oui, la nuit commence dès le matin.

• Prenez le temps de vous réveiller, avec une musique que vous aimez et non une alarme incessante et trop forte.
• Ne traînez pas au lit, sinon vous enverrez un mauvais signal à votre cerveau. Étirez-vous, prenez une douche et un bon petit déjeuner, mais pas trop copieux non plus (la digestion pourrait vous fatiguer dès le matin).
• Faites des activités qui vous font plaisir et qui vous motivent.

Cela conditionne votre routine et prépare votre corps pour la journée.

Ainsi, vous serez sûr de passer une bonne journée.

Ecoutez vos besoins

Votre meilleur ami ne comprend pas pourquoi vous dormez aussi longtemps, pour lui c'est du temps de perdu ? Ne l'écoutez pas. Si votre besoin est de dormir 8h ou 9h pour être en pleine forme la journée, écoutez-vous.

Nous ne sommes pas égaux face au sommeil. À chacun de savoir ce qui est bon pour lui et quand il se sent reposé.

Dormez de façon régulière

Vous avez déjà ressenti une grosse fatigue après une nuit de 10h ? Pourtant, vous pensiez avoir bien récupéré. Mais, il n'y a rien de pire qu'un rythme de sommeil irrégulier.

En effet, des horaires trop variables perturbent votre horloge interne. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure, au moins en semaine pour faciliter votre endormissement.

Installez votre routine du soir

Préparez votre corps à bien dormir en effectuant un rituel, de 30 minutes à 1h.

Lecture, méditation, lumière douce, infusion et tisane à base de passiflore... À vous de trouver un rituel qui vous permettra de vous relaxer facilement, et vous fera passer une bonne nuit. Notre corps aime avoir des routines, même si ce mot peut en horrifier certains.

D'ailleurs, évitez les écrans, votre téléphone portable ou la télé, 1 heure avant le coucher pour préparer votre organisme à un endormissement sans effort.

Mangez léger avant le coucher

Dînez léger, au moins 2h avant de dormir. Vous coucher avec le ventre trop plein, c'est la garantie d'un sommeil perturbé. Mais pour autant, ne faites pas l'impasse sur le repas du soir, vous risquez de vous réveiller en pleine nuit avec une faim de loup. Privilégiez les sucres lents, tels que le riz, ainsi que les légumes, bannissez les matières grasses et les boissons gazeuses.

Évitez les excitants le soir

Au même titre que les repas riches, évitez le tabac, l'alcool, la caféine et le thé. Ils peuvent vous empêcher de sentir la fatigue ou perturberont votre sommeil… pour vous réveiller plus fatigué que vous ne l'étiez.

De même, les écrans sont aussi des stimulants, qui maintiennent votre cerveau en alerte.

Écoutez votre corps

Le film que vous regardez vous passionne mais pour autant vos paupières deviennent lourdes ? Vous commencez à bailler ou à cligner des yeux ? Les bâillements sont des signes. Inutile de compter les moutons ! Ne luttez pas et allez vous coucher.

Faites de votre chambre un véritable cocon

Faites de votre chambre un espace où vous vous sentez bien et relaxé. On dit que le bleu est apaisant comme couleur, pourquoi ne pas revoir la décoration ?

Aérez-la chaque matin, pour renouveler l'air, et ainsi vous coucher dans une pièce saine.

Ne montez pas trop la température, 18°c est suffisant.

Essayez de dormir dans l'obscurité et au calme et privilégiez une lumière tamisée avant de dormir.

Pratiquez une activité physique

Même si votre sport n'est pas intensif, l'activité physique calme votre organisme et favorise ainsi le sommeil. Mais évitez toutefois de le pratiquer tard le soir, juste avant votre heure de coucher. Préférez la fin d'après-midi ou le début de soirée.

Et si malgré tout, le sommeil n'est pas au rendez-vous ?

Malgré toutes ces astuces et méthodes, il est possible que vous ayez du mal à dormir.

Les troubles du sommeil sont parfois plus importants, tels que, parmi les plus connus :

• Insomnie ou insomnies : vous mettez longtemps à vous endormir ou vous vous réveillez souvent.
• Narcolepsie : il vous arrive d'être somnolent, voire de vous endormir involontairement pendant la journée.
• Apnée du sommeil : votre respiration s'arrête plusieurs fois dans la nuit.
• Cauchemars : vous faites régulièrement des rêves effrayants.
• Terreurs nocturnes : vous avez des crises de panique, d'agitation et vous ne vous en souvenez pas forcément.
• Somnambulisme : vous vous levez, vous effectuez des mouvements, vous vous activez, mais vous n'en avez pas conscience.

Or, peu d'entre nous y accordent de l'importance, surtout s'il s'agit de difficultés d'endormissement ou de réveils répétés.

Mais ne négligez pas l'impact sur votre qualité de vie et votre santé. Reconnaître un trouble peut vous épargner des années d'inconfort, voire de souffrance. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Parfois, un simple passage en pharmacie peu vous aiguiller sur la consultation d'un spécialiste ou la prise d'un complément naturel pour mieux dormir.

Les centres et structures spécialisées ouvrent leurs portes, pour accueillir et sensibiliser sur les troubles du sommeil. Consultez la carte de l'INSV pour savoir si des événements sont prévus près de chez vous

Malgré toute votre bonne volonté pour préserver votre sommeil, plusieurs troubles, plus ou moins importants, viennent le gâcher. Ce n'est pas une fatalité. Ce n'est pas une situation normale à laquelle vous devez vous habituer. Parlez-en à votre médecin traitant. 

Nous espérons que cet article vous aura aidé !

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