Hydratation et santé : quelle quantité d’eau faut-il boire par jour ?

L’eau, c'est la vie

L'eau n'a pas de goût, on se réfère à tort à notre sensation de soif, on oublie. Tant de raisons qui expliquent pourquoi 4 français sur 5 ne boivent pas assez d'eau (selon une étude 2025 de l'Ifop).

Face aux multiples conseils, parfois contradictoires, sur la quantité d’eau par jour à consommer, il est important d'écouter don corps et de comprendre ses besoins réels, les bienfaits de l’hydratation et les risques liés à un apport insuffisant ou excessif.

Pourquoi je n'arrive pas à boire de l'eau ?

Vous reconnaissez-vous dans ces raisons ?

• Je ne bois pas assez d'eau car je n'ai pas soif. Mais attention ! La sensation de soif arrive souvent trop tard, votre corps est déjà en manque d'eau. Il vaut mieux être habitué à boire de l'eau régulièrement au lieu d'attendre ce mécanisme.
• Je n'ai pas le temps, j'oublie.
• Je n'aime pas le goût neutre de l'eau. L'eau n'a pas de saveur, elle peut paraître ennuyeuse. On a tendance à préférer des boissons gazeuses, trop sucrées... Pourtant elles ne sont pas hydratantes et souvent chargées en sucre ou en additifs.
• J'ai plus faim que soif. Une erreur courante : penser qu’on a faim alors que c’est la soif qui se manifeste. Résultat, au lieu de boire, on mange, ce qui peut nuire à l’hydratation et au maintien du poids.
• J'ai pas envie d'aller trop souvent aux toilettes. Certaines personnes préfèrent éviter de boire plutôt qu'avoir à uriner fréquemment.

Beaucoup ne réalisent pas que manquer d’eau affecte le quotidien, la digestion, la concentration, la peau, les articulations ou même le système immunitaire.

Pourquoi ne peut-on pas vivre sans eau ?

L’eau joue un rôle fondamental dans le maintien de la température corporelle, la digestion, l’élimination des déchets, la lubrification des articulations, le transport des nutriments et même la respiration.

Elle participe aussi à la santé de la peau, au fonctionnement du cerveau et au bon état du système immunitaire. En somme, sans une hydratation adéquate, nous ne pouvons pas survivre.

D'ailleurs, une humain peut survivre :

• 30 à 60 jours sans manger
• 11 jours sans dormir
• Mais seulement 3 sans boire !

Nous parlons de cas extrême bien-sûr, mais nous voyons que l'eau est vraiment essentielle !

De combien de litres d’eau par jour avons-nous besoin ?

La fameuse règle des “1,5 litres/2 litres d’eau par jour” ou “8 verres” est un bon repère général, mais elle ne convient pas à tout le monde. En réalité, la quantité d’eau nécessaire dépend de nombreux facteurs : âge, poids, activité physique, température ambiante, état de santé et même alimentation.

Par exemple, une personne très active ou exposée à la chaleur perd plus d’eau par transpiration et devra compenser cette perte. En cas de canicule, il faut boire beaucoup plus !

Les besoins en eau selon les âges

Les besoins en eau évoluent au fil de la vie :

• Un nouveau-né est composé à près de 75 % d’eau, et son hydratation repose essentiellement sur le lait. Cela correspond à environ 720 ml d'eau
• Chez les enfants de 1 à 8 ans , les besoins sont élevés en raison de leur activité et de leur croissance rapide. On est ausx alentours de 1,3 litres et 1,6 litres.
• À l’âge adulte, la consommation doit être adaptée à l’environnement et au mode de vie. L’Efsa recommanderait même un apport total de 2,5 litres d’eau par jour pour les hommes et 2 litres pour les femmes en comptant les aliments.
• Les personnes âgées ont souvent une sensation de soif réduite, ce qui augmente le risque de déshydratation. Il est recommandé aux seniors de consommer environ 1,7 à 2 litres par jour, en privilégiant de petites quantités tout au long de la journée, même sans soif.

Peut-on boire trop d’eau ? Quels sont les effets ?

Si l’eau est vitale, en boire trop peut être dangereux. Boire trop d'eau peut entraîner ce qu'on appelle une hyponatrémie : cela se traduit par une dilution excessive du sodium dans le sang, perturbant le fonctionnement cérébral. On peut entrer en hyponatrémie à partir de :

• Au dessus de 3 à 4 litres d’eau en moins de 2 heures, sans élimination (pas d’urine ni de transpiration),
• Ou au dessus de 6 à 7 litres d’eau sur une journée, sans apport en électrolytes (sodium, potassium, etc.)

Bien que rare, cette condition survient généralement chez les sportifs ou dans certains contextes médicaux.

L’important est donc de boire en fonction de ses besoins et d’écouter les signaux du corps.

Comment améliorer ma consommation d'eau ?

A. Surveiller les symptômes

La couleur des urines est un indicateur simple : des urines claires indiquent une bonne hydratation, tandis que des urines foncées signalent un manque d’eau.

Les symptômes de la sensation de soif : les maux de tête, la fatigue, les vertiges, ou une peau sèche sont des signes courants de déshydratation.

À l’inverse, des urines constamment transparentes et fréquentes peuvent indiquer un apport trop élevé.

B. Être régulier

Pour atteindre son objectif, il suffirait de boire 8 verres d'eau répartis de la manière suivante :

C. Adapter son alimentation

Il n’est pas nécessaire de boire uniquement de l’eau pour rester hydraté.

Environ 20 à 30 % de notre apport en eau provient de la nourriture : fruits, légumes, soupes, yaourts ou compotes. Cela signifie que le niveau d’hydratation dépend aussi du choix nutritionnel.

D. Varier ses boissons

Si l’eau reste la meilleure boisson pour s’hydrater, d’autres liquides peuvent compléter les apports : tisanes, bouillons, eaux aromatisées maison, ou jus de fruits naturels.

En revanche, attention aux boissons sucrées, alcoolisées ou caféinées qui ont un effet diurétique et peuvent augmenter la perte d’eau par l’élimination rénale. Le médecin peut recommander des apports spécifiques selon les états de santé.

E. Ecouter ses besoins

L’activité physique augmente significativement la perte d’eau via la transpiration. Il est donc crucial de s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Les pertes peuvent aller jusqu’à 1 litre par heure, voire plus. Pour maintenir les fonctions corporelles, compenser ces pertes est indispensable. Il est aussi conseillé de surveiller le poids avant et après l’effort pour ajuster la quantité d’eau à boire.

Quelques conseils pratiques pour bien s’hydrater au quotidien

Résumons cet article en une liste de conseil pour boire de l'eau en bonne quantité.

• Boire tout au long de la journée, même sans soif.
• Garder une bouteille d’eau ou une gourde à portée de main.
• Adapter les quantités selon la chaleur, l’exercice, ou les conditions médicales.
• Privilégier l’eau aux autres boissons.
• Ne pas attendre les signes de déshydratation pour agir.
• Consulter un professionnel de santé en cas de doute sur ses besoins