Télétravail : comment préserver sa santé et éviter les douleurs ?

Vous n’étiez pas préparé au télétravail. Comment éviter les douleurs qui pourraient durer après le confinement ? Adoptez dès à présent les bons gestes pour préserver votre santé.

Votre domicile n’est peut-être pas adapté pour travailler à distance. Vous n’avez pas les mêmes équipements, vous n’avez même peut-être pas de pièce pouvant servir de bureau. Et votre ordinateur portable vous laisse libre choix de votre lieu de travail (oui, le canapé est tentant).

Si vous maintenez une posture non appropriée, des troubles musculo-squelettiques vont apparaître. Des douleurs dans le dos, le cou ou aux coudes pourront durer après le confinement. Alors, il vaut mieux agir en prévention. Voici plusieurs conseils pour adapter votre poste de travail à la maison.

Créez un environnement de télétravail agréable

L’idéal, en télétravail, est de créer un véritable environnement qui vous mettra mentalement en condition, vous donnera envie de travailler et symbolisera une barrière entre vie professionnelle et vie personnelle. Lorsque vous mettez les pieds dans cet environnement, votre esprit sait que c’est l’heure de travailler.

Si possible, installez-vous dans une pièce à part, au calme, avec de la lumière naturelle. Faites de votre nouvel espace un endroit agréable. Que vous pourrez refermer une fois votre journée professionnelle finie.

Dans l’idéal, installez votre bureau dans une pièce lumineuse. En plus d’être bonne pour vos yeux, la lumière naturelle est bonne pour le moral !

Adoptez la bonne posture de travail (à domicile)

Le lit et le canapé sont sûrement tentants en télétravail, car plus cosy, mais :

• Vous aurez probablement mal aux dos dans peu de temps
• Votre concentration sera bien plus compliquée

Pour éviter les douleurs, le bassin doit être stabilisé, les lombaires doivent être soutenues, le dos doit être droit, les coudes formant un angle de 90°. Une bonne position de l’écran d’ordinateur vous évitera d’avoir mal au dos, à la nuque, aux coudes, aux yeux ou des maux de tête.

Pour cela :

• Posez votre ordinateur sur une table et asseyez-vous sur une chaise, avec un dossier et idéalement des accoudoirs pour reposer vos coudes.
• Posez les pieds à plat sur le sol, évitez de croiser les jambes pour favoriser la circulation sanguine.
• Relevez l’ordinateur portable, pour former un angle de 90° avec vos coudes. Faites une pile de livres, ou mieux : utilisez un support qui rehausse votre ordinateur accompagné d’une souris et d’un clavier portable.
• Positionnez l’écran en face de vous. Le relever permettra d’avoir le regard à la bonne hauteur (un angle de 30° pas plus), pour éviter les douleurs à la nuque et en haut du dos.
• Gardez le dos droit, rapprochez votre chaise pour être installé au fond et non au bord.

Aussi, restez conscient de votre posture. Essayez d’y prêter attention régulièrement, pour vous repositionner et changer régulièrement de posture.

Réglez la luminosité de votre écran

Un excès de luminosité entraînera une fatigue oculaire. Baissez la luminosité de votre écran, et réglez également le contraste. Faites-en sorte que ni fenêtre ni lampe ne s’y reflète, pour ne pas être ébloui. De plus, privilégiez un fond d’écran clair.

Si vous travaillez le soir, activez un filtre anti-lumière bleue. Votre écran émet de la lumière bleue, qui, si vous y êtes exposé le soir, peut perturber votre rythme circadien et vous empêcher de dormir. En activant l’éclairage nocturne sur votre ordinateur, votre écran utilisera des couleurs plus chaudes que vos yeux supporteront mieux. Sur Windows ou Mac, vous pouvez facilement paramétrer cette lumière nocturne.

Enfin, pour reposer vos yeux, quittez l’écran de temps en temps et regardez au loin.

Télétravail : faites des pauses régulièrement

Des pauses régulières sont bénéfiques pour votre concentration mais aussi pour votre corps.

Vous pouvez éventuellement tester la méthode Pomodoro : travaillez 30 minutes, puis faites une pause de 5 minutes. Au bout de 2h, faites une plus grande pause. Cela va vous inciter à reposer votre esprit, votre corps et vos yeux, et cela va également améliorer votre productivité en télétravail.

Profitez de ces temps de pause pour regarder au loin, pour soulager vos yeux. Levez-vous, bougez, marchez, prenez l’air. Et surtout, étirez-vous. Étirez votre cou, votre dos, vos poignets et vos jambes. Plusieurs étirements existent, faciles et rapides à réaliser.

Buvez beaucoup d’eau, surtout en télétravail

Saviez-vous que la déshydratation entraîne de la fatigue, un manque de concentration et une sensation de faim ? Et tout ça bien avant d’avoir la sensation de soif. Alors, buvez régulièrement de l’eau. Réapprovisionner votre verre en eau sera d’ailleurs une bonne excuse pour dégourdir vos jambes.

Maintenez un rythme de vie sain

Même si personne n’aime ce terme, avoir une routine est bon pour votre santé et pour votre moral. Elle contribue à maintenir un rythme de vie sain.

En télétravail, levez-vous à la même heure que d’habitude (bon d’accord, un peu plus tard, car vous n’avez pas le temps de route). Préparez-vous, prenez un petit-déjeuner, comme à l’accoutumée. Faites des activités qui vous font plaisir.

Et dormez autant que nécessaire, selon vos besoins. Essayez de maintenir le même rythme de sommeil, car c’est avant tout l’irrégularité qui vous fatiguera.

Aussi, mangez sainement, pour donner à votre cerveau et à votre corps les bons éléments nutritifs qui favoriseront votre concentration et votre moral.

De plus, activez-vous chaque jour. Être en mouvement stimule votre métabolisme et votre circulation, et débarrasse votre corps de tensions. Même si le confinement vous limite dans la pratique d’activités physiques, prévoyez une séance chaque jour. De nombreuses de salles de sport et coachs proposent des séances en ligne.

Enfin, aérez chaque jour votre logement, pour renouveler l’air (la pollution intérieure peut être bien plus importante que celle extérieure).

Ne vous acharnez pas à travailler

Les premiers jours, vous avez peut-être eu du mal à prendre vos marques et à vous concentrer en télétravail. Mais, depuis, votre productivité est probablement devenue plus importante à la maison. Alors, apprenez à gérer votre temps de travail.

• Fixez-vous des priorités, des tâches à faire dans la journée. Vous avez peut-être l’impression d’avoir une montagne de travail. Décomposez-la en petites actions et réalisez une « to do list ».
• Fixez-vous un temps de travail maximum et une heure de fin à ne pas dépasser.
• Créez une routine de fin de journée. Votre routine dira à votre esprit que votre journée de travail est finie. Rangez vos affaires, ou claquez votre porte de bureau pour la symbolique.

Bien sûr, toutes ces astuces en télétravail peuvent être appliquées sur votre lieu de travail habituel. En adoptant ces gestes, vous préserverez votre santé et préviendrez des douleurs.

Une fois la journée de travail finie, limitez les écrans. Envisagez d’autres activités : lire, faire sport, cuisiner, jouer avec vos enfants...