Prévention

Sports d’hiver : 7 conseils pour bien se préparer physiquement au ski

La saison des sports d’hiver est lancée ! Vous êtes impatients à l’idée de chausser vos skis. Vous vous imaginez déjà dévaler les pistes noires, et profiter d’un bon bain chaud en rentrant. Vous avez pensé aux vêtements pour vous tenir chaud, au forfait pour profiter de l’ensemble du domaine skiable. Mais avez-vous pensé à vous préparer physiquement ? En effet, être en bonne forme physique vous permettra de profiter au mieux des sports d’hiver et vous évitera des blessures. Avant de dévaler sereinement les pistes, suivez ces quelques conseils.

 

Pourquoi se préparer physiquement aux sports d’hiver ?

Un très grand nombre d’accidents de sports d’hiver sont liés à une mauvaise préparation physique. Quel que soit le sport pratiqué – ski alpin, ski de fond, snowboard ou raquettes, les efforts sont inhabituels et intenses. D’autant plus que cette intensité est accentuée par le froid et par la difficulté des pistes, et dure généralement toute une semaine.

 

Les sports d’hiver sont donc des activités physiques à risques. Les douleurs, courbatures et blessures sont courantes : entorse du genou ou de la cheville, rupture ligamentaire, fracture ou encore traumatisme crânien.

Cependant, la plupart de ces blessures peuvent être évitées par une bonne préparation physique en amont.

 

Si vous n’êtes pas un grand sportif, vous préparer sera plus qu’utile.

Si vous êtes un sportif aguerri, cela vous sera également utile, car les sports d’hiver ne sollicitent pas forcément les muscles que vous avez l’habitude de travailler. Les efforts ne sont pas les mêmes. Et après avoir passé toute la journée sur les pistes, les courbatures et douleurs musculaires se font très vite sentir.

 

Un à deux mois avant votre départ en vacances, adoptez une routine sportive pour gagner en endurance, en tonicité musculaire et en équilibre.

 

Si vous vous apprêtez à faire du ski, du snowboard, du ski de fond ou des raquettes, d’ici quelques semaines, les conseils qui suivent pourront vous être utiles.

Bien sûr, dans l’idéal, pratiquez régulièrement une activité physique, tout au long de l’année.

 

Renforcez vos muscles pour éviter les blessures

Aux sports d’hiver, les muscles les plus sollicités sont ceux des cuisses. Quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et fessiers ont donc besoin d’être bien préparés. Renforcez les muscles du bas, tout comme votre sangle abdominale.

Plusieurs exercices physiques simples peuvent être effectués chez vous. Squats et fentes sont à répéter pendant plusieurs minutes, tout en contractant vos abdominaux. La chaise, en position assise, dos contre un mur, est également un très bon exercice, dont la durée peut augmenter de jour en jour.

 

Le gainage est tout aussi utile pour renforcer la sangle abdominale et les muscles dorsaux. Faites la planche sur les coudes, sans creuser le dos ni monter les fesses. Tenez la position au moins 30 secondes. Augmentez progressivement la durée.

 

Pour vous aider, Lucile Woodward, coach sportif, vous propose 7 exercices de renforcement musculaire. Cette vidéo a été réalisée à l’occasion d’une campagne de prévention autour des sports d’hiver lancée par le Ministère des Sports en 2019.

 

 

Améliorez votre endurance pour profiter au mieux des sports d’hiver

À mi-parcours d’une piste bleue ou rouge, vous pouvez être vite essoufflé. Pour maintenir l’effort, votre système cardio-vasculaire doit être renforcé.

Pour cela, effectuez des exercices physiques adaptés. Vélo, course à pied, natation, marche nordique, ou encore saut à la corde… Les activités physiques qui stimulent le cardio ne manquent pas.

Si vous êtes plus à l’aise, la pratique du HIIT (High Intensity Training, pour entraînement par intervalle de forte intensité) vous tend les bras.

 

 

Profitez des tâches de la vie de tous les jours pour renforcer vos muscles : prendre les escaliers, faire ses trajets à pieds ou à vélo si vous le pouvez, marcher vite, etc.

 

Ayez le sens de l’équilibre pour dévaler les pistes de ski

La pratique de sports d’hiver sollicite également de nombreux muscles stabilisateurs. Et, pour travailler leur équilibre, il est nécessaire de… se mettre en déséquilibre ! Donc, n’hésitez pas à appliquer les exercices mentionnés précédemment sur une plateforme instable, une balle de Pilates, ou à faire des exercices sur une jambe. Par exemple, levez un pied et fermez les yeux, tenez plusieurs minutes, changez de pied, et répétez régulièrement cette pratique.

Ainsi, cela vous permettra de prévenir les entorses du genou et de la cheville.

 

Améliorez votre souplesse pour vous sentir bien dans vos skis

Lors de votre préparation physique, étirez le bas mais aussi le haut de votre corps et gagnez en souplesse. Le yoga est sans aucun doute l’un des meilleurs sports pour devenir plus souple en quelques semaines à peine. Vous pouvez facilement le pratiquer chez vous.

 

Échauffez-vous avant d’entamer votre journée de ski

Une fois arrivé dans votre station de sports d’hiver, poursuivez votre préparation physique. Et cela passe d’abord par un bon échauffement. Il serait dommage de se blesser la première journée. Cela est d’autant plus nécessaire que le froid raidit votre corps.

Pour éviter toute blessure, prenez 5 minutes avant de chausser vos skis. Échauffez et étirez vos épaules, hanches, genoux, chevilles et cervicales. Vous réveillerez ainsi progressivement vos muscles et articulations.

 

Étirez-vous pour récupérer

Pour éviter les courbatures après une bonne journée de ski, étirez-vous. Massez-vous pour relaxer les muscles. Prenez quelques minutes en insistant sur les parties du bas de votre corps. Vous récupérerez plus facilement, pour repartir de plus belle le lendemain.

 

Mangez sainement pendant vos vacances aux sports d’hiver et hydratez-vous

Des vacances aux sports d’hiver en famille ou entre amis sont souvent synonymes de repas chaleureux voire de fête. Mais n’abusez pas des aliments gras et de l’alcool : la récupération sera plus difficile, et vous aurez du mal à repartir le lendemain. Les risques de blessures s’inviteront avec la fatigue.

 

Aussi, les basses températures ont tendance à augmenter vos besoins énergétiques. Une bonne alimentation, à base notamment de fruits, glucides et protéines, ainsi qu’une bonne hydratation vous permettront d’être en forme et performant sur les pistes.

 

Vous vous êtes bien préparés physiquement et vous vous sentez confiant ? Parfait, vous êtes presque prêts à dévaler les pistes ! En effet, pensez également à vous équiper contre le froid : portez 2 à 3 couches de vêtements, des gants et un bonnet. Prenez des chaussures à votre taille qui ne vous comprimeront pas mais qui protégeront votre cheville. Faites régler les fixations de vos skis par un professionnel. Portez un casque, car les traumatismes crâniens sont plutôt courants. Enfin, pensez à protéger votre peau des rayonnements du soleil. À présent, cap sur vos vacances aux sports d’hiver et savourez la glisse !

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